返回文章列表
半碟：蔬菜（最好一半是深色菜）／豆類 四分一：蛋白質（魚、蛋、豆、瘦肉） 四分一：主食（飯／麵／薯類；盡量選全穀或高纖版本）
早餐幾乎全是精製澱粉（麵包、粉麵） 蛋白質集中在晚餐（夜晚食最多） 每餐至少有一份『手掌大小』蛋白質（或 2 隻蛋／一盒無糖乳酪／一份豆腐）
由「少甜」開始 → 再到「走甜」 → 最後到「無糖」 先戒 每日飲，之後再處理「偶爾飲」
湯底（米線、麵、火鍋） 醬汁（豉油、蠔油、沙茶） 加工肉類（腸、午餐肉、火腿） 「少汁／分開上」 「湯走一半」 「灼菜唔落豉油」
包裝即食／加熱即食 成分表很長、調味重 很容易不知不覺吃過量
🥗 飲食指南
美國飲食指南（2025–2030）重點：香港人最值得抄的 5 條規則（附外食替換清單）
9 分鐘
📌 30 秒先講結論（最實用）
ℹ️結論先講
- 5 條最實用規則：盤子比例、蛋白質、含糖飲品、鈉、超加工。
- 直接翻譯成香港外食替換清單，茶餐廳都用得。
- 先從飲品與主食份量入手，最容易見效。
1) 盤子比例：最簡單、最不容易出錯
你每餐只要先分好盤子：
好處：唔需要計卡路里，但自然做到「纖維夠、蛋白夠、主食不過量」。
2) 每餐有蛋白：精神更穩、零食慾望更少
香港人最常見問題不是「食得唔夠健康」，而是：
你可以用一個非常實用的標準：
3) 含糖飲品先戒：性價比最高的減糖
很多人以為「我食得唔多甜」，但其實糖多數藏在飲品。
可落地的做法：
如果你想有一個清晰上限作參考：美國心臟協會的建議是把添加糖控制在每日大約 25g（女性）或 36g（男性）左右，越低越好。
4) 減鹽（鈉）：最容易被忽略的高血壓推手
「我冇落鹽」不等於鈉低。香港外食常見的高鈉來源：
你可以直接用 3 句外食話術：
5) 少超加工：不是「不能吃」，而是「不要成為主食」
超加工食品的特徵通常是：
研究顯示：在控制其他條件相近下，超加工飲食更容易讓人攝取更多熱量並增加體重。
務實做法：你不需要 0 超加工，只要做到「一日三餐的主角是原型食物」就已經贏很多。
🎁 想把你自己的「代謝現況」看清楚？
指南是方向，但每個人血糖、血脂、肝功能反應都唔同。若你經常餐後眼訓、體重卡關或家族有三高，建議先做基線檢查，再用飲食策略對症落地。
我們的 $2,950 全面體檢（130 項） 可檢視血脂、血糖、肝腎功能等；預約亦可了解 $1,200 腸道菌群測試（作為生活方式調整的參考）。
本文為健康教育，非醫療建議；如有慢感染篩查或用藥，請諮詢醫生。
免責聲明
本文章內容僅供參考，不能視作專業醫療建議、診斷或治療。雖然我們力求資訊準確，但醫學知識不斷更新，我們無法保證內容的絕對準確性或完整性。讀者不應單憑本文資訊作出任何健康或醫療決定。如有任何健康疑慮或身體不適，請務必諮詢合資格的醫護人員。
參考文獻
- 1. US Department of Agriculture (USDA) & US Department of Health and Human Services (HHS). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (released 2026-01-07).
- 2. dietaryguidelines.gov. 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee Scientific Report (2024-12).
- 3. American Heart Association. Dietary sugars intake and cardiovascular health. Circulation. 2009;120:1011-1020.
- 4. Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.
- 5. St-Onge MP, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.
