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「走豉油/走蠔油/少鹽」— 炒菜、炒粉麵先講 「湯分開／唔要湯」— 米線、雲吞麵、拉麵 「少汁」— 燴飯、燴意粉 「少甜少冰」— 凍飲 「加檸檬／黑醋」— 用酸味代替鹹味
Day1-2：去醬去湯： — 點餐先講「走汁走湯」，主食半份。 Day3：加蔬果鉀： — 每餐加 1 份深綠菜＋1 份水果（香蕉/奇異果/番石榴）。 Day4：替代零食： — 薯片換無鹽果仁/粟米條；汽水換氣泡水。 Day5：火鍋/拉麵日： — 汤底唔飲；沾醬減半；多菜少丸。 Day6：家煮日： — 用胡椒、蒜、薑、檸檬取代鹽；試用量匙量鹽。 Day7：檢視血壓： — 早晚各量一次，記錄與飲食對照。 持續：： 每週至少 2 日家煮、2 日清湯粉麵，保持水果蔬菜足量。
研究指出高鹽飲食可降低乳酸菌並提升促炎菌群，影響血壓調控。 減鹽同時增加蔬果纖維，有助恢復菌群平衡，可能間接改善血壓。 腸道菌群測試可作為飲食調整的前後對照，但不取代醫療治療。
DH, HKSAR. Population Health Survey 2020–22 (dietary sodium/potassium). 26 Apr 2023. He FJ, MacGregor GA. Salt reduction and hypertension. *BMJ*. 2023. Mente A et al. Sodium intake and cardiovascular risk. *NEJM*. 2021. WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2023 update. Ghosh TS et al. High-salt diet reshapes gut microbiota. *Cell Reports*. 2024.
🩺 體檢攻略
【外食減鹽 7 日攻略】血壓未超標都要學（為什麼「唔覺鹹」仍超標）
8 分鐘
📌 30 秒先講結論（最實用）
ℹ️結論先講
- 港人平均鈉攝取普遍偏高，高血壓早期多數無症狀。
- 減鈉不等於淡而無味；「去汁、走醬、加酸香料」就能大幅降鹽。
- 先跟 7 日外食計劃做，再連續 7 天早晚量血壓，比憑口感準。
- 建議做一次血壓＋腎功能＋電解質檢查，建立基線。
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🍜 茶餐廳／兩餸飯點餐句式
🗓️ 7 日外食減鹽計劃
🧬 高鹽對腸道菌群的影響
📚 參考文獻
本文僅供健康教育參考；血壓或腎功能異常請諮詢醫生。
免責聲明
本文章內容僅供參考，不能視作專業醫療建議、診斷或治療。雖然我們力求資訊準確，但醫學知識不斷更新，我們無法保證內容的絕對準確性或完整性。讀者不應單憑本文資訊作出任何健康或醫療決定。如有任何健康疑慮或身體不適，請務必諮詢合資格的醫護人員。
參考文獻
- 1. DH, HKSAR. Population Health Survey 2020–22 (dietary sodium/potassium). Press release, 26 Apr 2023.
- 2. WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2023 update.
- 3. He FJ, MacGregor GA. Salt reduction and hypertension. BMJ, 2023.
- 4. Mente A et al. Sodium intake and cardiovascular risk. NEJM, 2021.
- 5. Ghosh TS et al. Gut microbiome modulation by high-salt diet. Cell Reports, 2024.
