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飲食：主食半碗起，優先蛋白質（魚、豆、蛋），油炸甜品暫停 2 週。 酒精：暫停啤酒/烈酒，最多清酒/紅酒 1 杯/日，再逐步減。 晚餐時間：盡量 20:00 前完成，宵夜改 200 ml 低脂奶或水。 運動：每日 30 分鐘快走或慢跑；每週 2 次阻力訓練。 睡眠：23:30 前入睡，避免連續追劇；睡眠不足會拉高皮質醇。 補水：2L/日，咖啡 2 杯內，少含糖飲品。 記錄：腰圍、體重、早晨血壓/血糖（如有儀器），第 7、14 天比對。
NAFLD 與菌群產生的內毒素、膽汁酸代謝異常相關；壞菌多會增加肝炎症反應。 檢測結果可指引「可溶性纖維」「發酵食物」或「益生菌補充」策略，協助減少肝脂肪堆積。 不能取代醫療治療，但能讓生活方式調整更精準。
Wong VW-S et al. Prevalence of NAFLD in Hong Kong Chinese. *Hepatology*. 2012. Yuen B et al. Metabolic syndrome prevalence in Hong Kong adults. *Public Health*. 2023. EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines for MASLD. 2024. Tilg H, Effenberger M. From NAFLD to MASLD. *Nat Rev Gastroenterol Hepatol*. 2023. WHO. Waist circumference and health risks. 2023 update.
🩺 體檢攻略
【肚腩≠安全】27% 港人脂肪肝：14 日自救計劃＋3 指標（為什麼 BMI 正常都中招）
9 分鐘
📌 30 秒先講結論（最實用）
ℹ️結論先講
- 脂肪肝與中央肥胖、三高高度相關，BMI 正常也可能中招。
- 早期多數無症狀，要看腰圍＋肝酵素（ALT/AST）＋血脂血糖，必要時配合超聲波。
- 最有效的改善方向：減糖減酒、晚餐少油、早睡、規律快走。
- 腸道菌群失衡可能加劇肝炎症，可作為生活調整的輔助參考。
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🧮 3 個核心指標（在家+化驗）
ℹ️3 個指標自測
腰圍
男< 90cm／女 < 80cm
超過= 中央肥胖
ALT/AST
<40 U/L（一般實驗室參考）
連續升高需醫生評估
TG + 空腹血糖
TG< 1.7 mmol/L
空腹血糖< 5.6 mmol/L
高TG + 高糖 = 代謝綜合症傾向
🗓️ 14 日中央肥胖自救計劃
🧬 為何要看腸道菌群？
📚 參考文獻
本文僅供健康教育參考；檢驗與治療請諮詢醫生。
免責聲明
本文章內容僅供參考，不能視作專業醫療建議、診斷或治療。雖然我們力求資訊準確，但醫學知識不斷更新，我們無法保證內容的絕對準確性或完整性。讀者不應單憑本文資訊作出任何健康或醫療決定。如有任何健康疑慮或身體不適，請務必諮詢合資格的醫護人員。
參考文獻
- 1. Wong VW-S et al. Prevalence of NAFLD in Hong Kong Chinese. Hepatology, 2012.
- 2. Yuen B et al. Metabolic syndrome in Hong Kong adults. Public Health, 2023.
- 3. EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines for MASLD, 2024.
- 4. WHO. Waist circumference and waist–hip ratio: report, 2023 update.
- 5. Tilg H, Effenberger M. From NAFLD to MASLD: terminology update. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2023.
