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代謝率插水：肌肉量越少，基礎代謝率越低，復胖更容易 Ozempic Face：面部肌肉流失導致輪廓塌陷 功能性衰退：容易疲勞、體力下降 目標攝取量：每公斤體重 **1.2 - 1.6 克** 蛋白質分配：每餐至少 **25-30 克** 優質蛋白質 必須做負重運動：舉鐵、器械訓練或自身體重訓練 漸進式負荷：循序漸進增加重量或次數 建議頻率：每週至少 2-3 次 蛋白要夠數：每日 1.5倍體重（克），分三餐食 開關要啟動：確保每餐夠亮氨酸 鐵是要舉的：每週兩次負重訓練 心態要轉變：關注體脂率，而非單純體重數字
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💊 GLP-1專區
減肥針令你瘦錯地方？GLP-1 與肌肉流失的真相及保護策略
8 分鐘
📌 30 秒先講結論（最實用）
ℹ️結論先講
- 減重時肌肉流失常被忽略，是健康風險。
- 以足夠蛋白質＋阻力訓練保肌。
- 了解身體組成變化，避免『瘦錯地方』。
磅秤數字跌咗，但照鏡越睇越「削」？
當我們看著磅秤上的數字直線下降時，很容易忽略了一個殘酷的真相：你減掉的重量，不全是脂肪，很可能包含是你最珍貴的肌肉。
數據揭示：減走的重量，幾多係肌肉？
在 STEP 1 的子研究中，研究人員使用 DEXA 掃描分析身體組成。結果顯示，在減去的總重量中，約有 30-40% 來自「非脂肪組織」(Lean Body Mass)，這當中主要就是骨骼肌。
換句話說，如果你減了 10 公斤，可能其中有 3-4 公斤是你辛苦維持的肌肉。
點解打減肥針會「瘦肌」？
1. 熱量攝取不足
當身體處於嚴重的能量虧空時，會透過「糖異生」將氨基酸轉化為葡萄糖，這過程就是「燒肌肉」。
2. 蛋白質攝取量大跌
使用者因為胃口變差，往往首先戒掉的是「飽滯」的肉類。肌肉合成需要原料，吃不夠蛋白質，肌肉自然會慢慢坍塌。
3. 快速減重的代謝反應
快速減重會導致分解代謝激素（如皮質醇）水平升高，而合成代謝激素水平降低。
肌肉流失的代價
保肌全攻略
1. 蛋白質：份量要夠，質素要高
2. 亮氨酸 (Leucine) 的閾值效應
肌肉合成由 mTOR 信號通路 啟動，而亮氨酸是啟動這個開關的最關鍵氨基酸。每餐必須攝取約 2.5 - 3 克 亮氨酸。
富含亮氨酸的食物：乳清蛋白、牛肉、雞胸肉、雞蛋
3. 阻力訓練：給肌肉一個「留低」的理由
4. 腸道健康與吸收
植物性蛋白的消化率通常較動物性蛋白低。如果你是素食者，需要攝取更多總量的蛋白質（約增加 20-30%）。
總結：Smart 減肥，唔好淨係睇磅數
成功的減肥定義應該是：脂肪量下降，而肌肉量維持。
GLP-1 保肌口訣：
📚 延伸閱讀
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本文章內容僅供參考，不能視作專業醫療建議、診斷或治療。雖然我們力求資訊準確，但醫學知識不斷更新，我們無法保證內容的絕對準確性或完整性。讀者不應單憑本文資訊作出任何健康或醫療決定。如有任何健康疑慮或身體不適，請務必諮詢合資格的醫護人員。
參考文獻
- 1. Wilding, J.P.H., et al. (2021). STEP 1: Body composition changes with semaglutide. The New England Journal of Medicine.
- 2. Phillips, S.M., et al. (2016). Protein 'requirements' beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
